Al trabajar hacia un nuevo y mejorado estilo de vida saludable, hay varias cosas que debes tener en cuenta a lo largo de tu journey. Una de las muchas formas en las que puedes hacer un seguimiento de los múltiples aspectos de tu progreso en salud y ejercicio físico es a través de una agenda de ejercicios o diary. Es esencialmente una documentación de todo lo que tiene que ver con tu journey de ejercicios, ya sea tus horarios de ejercicios, consumo de calorías, progreso físico y mucho más; todo en un solo lugar.
¿Qué es una Agenda de Ejercicios y Salud?
Una agenda de ejercicios y salud, o Diario de Entrenamiento o Ejercicio, te ayuda a mantener un registro de tus registros, objetivos, entrenamientos e incluso tu nutrición diaria.
Una agenda de ejercicios es una herramienta esencial que puede ayudarte a determinar fácilmente qué funciona en tu rutina de ejercicios y qué no. Hacer un seguimiento de las métricas importantes te ayuda a mantenerte en el camino y, en teoría, a progresar más rápido hacia tus objetivos de ejercicios, y a ayudarte a identificar los factores que te desvían en el proceso.
¿Cómo empiezas una Agenda de Ejercicios y Salud?
Todo comienza al elegir el medio adecuado para tu journey de ejercicios y tu estilo de vida ya existente. Si eres alguien que acaba de comenzar o si eres alguien que tiende a pasar por alto tu rutina, comenzar y mantener un diary físico puede ayudarte mejor con la planificación y la visualización. Si estás constantemente en movimiento y necesitas hacer modificaciones continuas sobre la marcha, podrías considerar comenzar una agenda de ejercicios electrónica en un dispositivo digital.
Si un diary físico con períodos de establecimiento de objetivos de 12 semanas y otras opciones de formateo centradas en el entrenamiento te ayudaría a empezar más rápido, puedes hacer exactamente eso. O puedes escoger cualquier otro diario y convertirlo en tu registro. Alternativamente, los diarios digitales o aplicaciones pueden proporcionar una estructura incorporada e incluso estadísticas específicas de entrenamiento que puedes convertir en gráficos para hacer un seguimiento del progreso.
El uso de plantillas como rocas de inicio para hacer un seguimiento de tu salud y ejercicio puede facilitarte el inicio del journey. Siguiendo tu peso con el seguidor de pérdida de peso, o calculando la cantidad de calorías que estás consumiendo y quemando con un contador de calorías puede ahorrarte el problema de crear tablas o un sistema de seguimiento de métricas desde cero.
Elige el medio que sea más fácil para ti comprometerte y, mantente con él.
¿Qué incluyes en una Agenda de Ejercicios y Salud?
Aquí te dejamos algunos detalles que puedes incluir en tu agenda de ejercicios y salud:
- Duración y calidad del sueño
- Fotos de progreso físico
- Recetas saludables
- Frases inspiradoras
- Logros y hitos personales
- Artículos o blogs que puedes consultar para obtener información adicional
- Frecuencia de ejercicio y entrenamientos: Cada vez que hagas ejercicio, asegúrate de registrar la fecha, el día de la semana, los horarios de inicio y finalización, y el conjunto de ejercicios que realizas.
- Objetivos/ metas de ejercicios - Sin objetivos, es difícil determinar si estás en el camino correcto. Deberías establecer distintos objetivos para distintas duraciones de tiempo. Debes establecer objetivos diarios, semanales, mensuales y anuales relacionados con:
- Procesos, como incluir nuevos ejercicios o avanzar a progresiones más difíciles de un ejercicio
- Resultados, como poder levantar una determinada cantidad, alcanzar un número determinado de repeticiones o correr a una determinada velocidad
- Cuerpo físico, como perder o ganar una determinada cantidad de peso
Beneficios de tener una Agenda de Ejercicios y Salud
Escribir o grabar tu ejercicio físico, ya sea del pasado, presente o futuro, te sitúa en una posición de repetir éxitos y consciencia. Esto te ayudaría a construir sobre lo que sabes y sobre lo que has estado haciendo, y averiguar qué no ha funcionado. Con este entendimiento, puedes desarrollar patrones de hábitos saludables y evitar mejor los caminos al fracaso.
También te ayuda a planificar y mantener tu enfoque, lo que puede ayudar a hacer tus entrenamientos más intencionales. Porque las agendas de ejercicios incluyen más que solo series y repeticiones. Lo que escribes, cómo lo haces y la dedicación en la caligrafía pueden llevar a ganancias inesperadas e inéditas, sin importar cuáles sean tus metas.
Consejos para comenzar una Agenda de Ejercicios y Salud
1. Evalúa tu nivel de forma física inicial
Antes de poder hacer un plan de ejercicios, necesitas determinar tu nivel de forma física actual. Piensa en lo que puedes y en lo que no puedes hacer físicamente.
2. Define tus objetivos de ejercicios
Antes de empezar a hacer un seguimiento de tu progreso, debes saber a dónde quieres llegar. Ya sea que aspires a perder peso o reducir tu índice de masa corporal, disminuir tu tiempo de carrera o levantar pesas más pesadas, escribe tus metas explícitamente. Una vez que estés consciente y claro sobre lo que estás buscando, puedes revisar estos objetivos cada cierto tiempo para motivarte y darte un impulso extra.
3. Define tus objetivos alimenticios
Lo que comes juega un papel importante en tus niveles generales de ejercicio físico. Cuando ves tus hábitos alimenticios por escrito o en notas, pueden ser esclarecedores. Los Reese’s Cups que tomaste con el almuerzo pueden no parecer una mala idea hasta que te des cuenta de que has comido 4 al día durante 6 días seguidos. Esto te puede dar una perspectiva diferente sobre tus hábitos alimenticios.
4. Haz un plan de acuerdo a tus objetivos
Con tus metas en mente, empieza a trabajar en un plan de acción para alcanzar tus metas. Planifica cuándo vas a entrenar en qué días, cuándo tus planes de entrenamiento llegarán a la meta final y qué harás para llegar allí.
Identifica cómo puedes obtener una cantidad saludable de ejercicio moderado cada semana. Si realmente no tienes tiempo, haz que sean 75 minutos de ejercicio vigoroso. Se recomienda el entrenamiento de fuerza o resistencia dos veces por semana y puede incluirse en los 150 minutos de ejercicio moderado. Ajusta tu plan en consecuencia.
5. Crea tu horario de entrenamientos
Trabaja en un horario de entrenamientos que se pueda ajustar a tu estilo de vida actual y a tu horario preexistente. Un horario de ejercicios necesitará múltiples componentes para ser funcional. Tu frecuencia de entrenamiento puede variar. La mayoría de los planes de ejercicios piden de 3 a 5 días por semana de entrenamiento, y algunos dicen que debes entrenar todos los días. Esto depende completamente de tu criterio y de tu plazo.
6. Registra tu frecuencia de ejercicios
Varios hábitos y patrones saludables deben coincidir para que lleves un estilo de vida saludable. Y durante cuánto tiempo. Si te estás preparando para una carrera de 5K, registrar tus tiempos puede ayudarte a alcanzar tus metas generales de ejercicios. Si buscas levantar más pesas, sigue tus éxitos diarios. Algunos días lo harás mejor que otros y eso está bien. Tu agenda de ejercicios te mostrará cuáles son tus mejores días de entrenamiento.
7. Ajusta tus metas si es necesario
Según como hayan pasado algunas semanas, realiza los ajustes necesarios en tu horario de entrenamientos, tu plazo hacia tus metas y quizás tus metas en sí. Quizás sobreestimaste tu nivel de forma física o mordiste una meta más grande de lo que puedes masticar. Recalibra y ajusta, y actualiza tu plan a medida que vayas avanzando y modifica tus metas según sea necesario.
8. Encuentra un compañero de responsabilidad
Consigue a alguien que esté en el mismo programa que tú, una motivación compartida. Será mucho más fácil poner una marca de verificación en un día de tu plan de ejercicios que tachar un día de inactividad.
9. Celebra tus éxitos
El refuerzo positivo hará mucho para mantenerte en el camino. Intenta recompensarte tanto como sea posible sin sacrificar el objetivo en sí mismo. Publica tus éxitos en línea para compartir tu journey con la comunidad de ejercicios o con tu familia y amigos, compra un atuendo en el que no podías entrar antes, recompensa a los músculos doloridos con un masaje, o disfruta de una comida o postre favorito en tu "comida trampa".
Al trabajar en un nuevo y mejorado estilo de vida saludable, hay varias cosas que debes tener en cuenta a lo largo de tu journey. Debes hacer un seguimiento de tu peso, planificar tu cronograma de ejercicios, vigilar tu ingesta y pérdida de calorías, tener a mano algunas recetas saludables para una dieta nutritiva, y así sucesivamente. Administra tus metas, tu disponibilidad, tus emociones y tus ejercicios con una agenda de ejercicios y salud. Con una agenda a mano, puedes ser consistente con tus notas y planificación, y allanar tu journey hacia la versión más saludable de ti mismo.